גיל המעבר – מנופאוזה

הזמן לא עוצר מלכת, וזה הרי ידוע, שהחיים הם שינוי ושינוי – זה החיים.

אחד הדברים, שמשתנים בגופנו כל הזמן, ומשפיעים מאד על מצבנו הפיזי והנפשי, הם ההורמונים. ההורמונים שמופרשים בגופנו, אצל נשים וגברים כאחד, משתנים כל העת, כשאצל נשים בגיל המעבר מתרחש שינוי דרמטי וחד, והוא הפסקת הפרשת הורמון האסטרוגן. הפסקתו מובילה להפסקת המחזור, אירוע שאליו מתלווים בחלק גדול מהמקרים:

• תסמיני גיל המעבר:
  שיכולים להתחיל כמה שנים לפני הפסקת המחזור בתקופה שנקראת פרי-מנופאוזה, ויכולים להמשך בממוצע עד כשנתיים לאחר המנופאוזה. התסמין הנפוץ ביותר הינו גלי חום (=תסמינים ווזומוטריים), ואחריו נדודי השינה.
• השלכות ארוכות טווח:
  סיכון גובר בהמשך חיי האישה לשלל מחלות, כשהבולטות ביניהן הן מחלות לב, שבץ ואוסטאופורוזיס.

מהן ההמלצות התזונתיות בגיל הזה?

1. תזונה ים תיכונית:
   תזונה המבוססת על תפריט מקומי הכולל בעיקר פירות וירקות טריים, קטניות, דגנים מלאים, דגים, שמן זית ומעט מוצרי חלב.
2. חלבון בכמות ובחלוקה נאותה:
   1-1.2 ק"ג חלבון פר ק"ג משקל גוף, עם חלוקה לשלוש ארוחות ביום לספיגה מקסימלית של החלבון בגוף.
   אכילת חלבון בכמות ובאופן הזה תומכת בשמירה וטיפוח מסת הגוף הרזה. למשל: אישה בגיל 50 שמשקלה 65 ק"ג מומלץ שתאכל בכל שלוש הארוחות המרכזיות ביום כשלוש מנות חלבון איכותיות. לדוגמה: קופסת קוטג', ספל קטניות מבושלות, מנת סלמון.
3. צריכה מיטבית של ויטמינים ומינרלים שונים:
   דגש מיוחד בגיל המעבר על סידן, ויטמין D ומגנזיום. התאמה אישית נדרשת להמלצות צריכה מיוחדות, ולהתאמת תוספים.
4. צריכת סיבים אופטימלית:
   25 גרם סיבים תזונתיים עד גיל 50 ו 21 גרם מגיל 51+ יתמכו ביצירת מיקרוביום (=חיידקי מעי) אופטימלי, מה שיכול לתרום משמעותית לבריאות האישה בגיל זה.

המלצות אלו יכולות לעזור בהפחתת תסמיני גיל המעבר.

מה לגבי תוספי תזונה?

קוהוש שחור ופיטואסטרוגנים הם תוספים בעלי פוטנציאל יעילות מוכח, אם כי שנוי במחלוקת.

רוצים לשמוע פרטים נוספים עליהם, על הטיפול המומלץ בתסמיני גיל המעבר, מה עושים עם נדודי שינה בגיל הזה ועוד מידע חיוני?

מוזמנים להאזין לפרק הפודקאסט החדש שלי בפודקאסט 'מדברים תזונה וספורט':

'איך לעבור את גיל המעבר בשלום?'